Гибкость нужна не только человеку, который занимается йогой или мечтает сесть на шпагат. Гораздо чаще она проявляет себя в совсем бытовых ситуациях: легко ли наклониться к обуви, повернуться назад в машине, поднять руку к верхней полке или встать после долгого сидения без ощущения скованности.
Поэтому упражнения на гибкость после 40 имеет смысл рассматривать не как отдельный вид спорта, а как способ сохранять привычный объём движений.
Растяжка действительно способна улучшать гибкость и диапазон движения суставов, а хорошая подвижность помогает выполнять многие повседневные действия свободнее. При этом растяжка не должна превращаться в борьбу с собственным телом. Mayo Clinic рекомендует выполнять движения плавно, не пружинить и не продолжать растягивание через боль.
Ниже комплекс из семи простых упражнений. Для него понадобится около 10-15 минут, стена и устойчивый стул.
Сначала немного разогрейтесь
Перед растяжкой полезно 2-3 минуты спокойно походить по комнате, несколько раз подняться на носки и подвигать руками и плечами.
Это особенно актуально, если вы только что встали из-за рабочего стола или долго находились без движения.
Специалисты Mayo Clinic советуют не использовать статическую растяжку как замену разминке и рекомендуют предварительно слегка разогреть мышцы движением.
После этого можно переходить к комплексу.
1. Круги плечами и раскрытие плечевого пояса
Встаньте или сядьте на стул. Спина остаётся в естественном положении.
Медленно поднимите плечи, отведите их назад и опустите. Сделайте 5 кругов.
Затем вытяните руки вдоль тела, слегка разверните ладони вперёд и мягко отведите плечи назад. Не пытайтесь максимально свести лопатки.
Повторите 6-8 раз.
Упражнение помогает вернуть движение плечевому поясу после длительной работы с телефоном или компьютером.
2. Повороты грудного отдела сидя
Сядьте на устойчивый стул. Стопы оставьте на полу, руки скрестите на груди.
Медленно поверните грудную клетку вправо. Таз по возможности сохраняйте направленным вперёд.
Вернитесь в центр и повернитесь влево.
Выполните по 5-6 повторений.
Не нужно помогать себе руками и докручивать корпус силой.
Подвижный грудной отдел участвует в обычных поворотах корпуса, например когда мы оглядываемся назад или тянемся к предмету сбоку.
3. Наклон через тазобедренные суставы
Встаньте примерно в шаге от спинки стула и положите на неё руки.
Слегка согните колени.
Отведите таз назад, одновременно немного наклоняя корпус. Спину не нужно специально выгибать или округлять.
Затем вернитесь в исходное положение.
Выполните 8-10 раз.
Это движение учит сгибаться преимущественно в тазобедренных суставах. Такой механизм постоянно используется в быту: при наклоне к нижнему шкафу, кровати или стиральной машине.
4. Мягкая растяжка передней поверхности бедра
Поставьте одну ногу впереди, вторую отведите назад. При необходимости придерживайтесь рукой за стену.
Немного согните переднюю ногу и мягко переместите таз вперёд. Избегайте выраженного прогиба в пояснице.
Остановитесь, когда почувствуете умеренное натяжение впереди бедра задней ноги.
Задержитесь на 20-30 секунд. Затем поменяйте стороны.
Глубокий выпад здесь не нужен. Амплитуда выбирается индивидуально.
5. Растяжка задней поверхности бедра стоя
Выставьте одну пятку немного вперёд. Опорную ногу слегка согните.
Отведите таз назад и наклоните корпус вперёд.
Не нужно стремиться дотянуться руками до стопы. Ориентиром служит умеренное натяжение по задней поверхности бедра.
Задержитесь на 20-30 секунд, после чего поменяйте ноги.
Mayo Clinic советует при статической растяжке ориентироваться именно на чувство мягкого натяжения и прекращать увеличение амплитуды при появлении боли.
6. Подвижность голеностопа у стены
Встаньте лицом к стене.
Одну стопу поставьте впереди и, не отрывая пятку от пола, плавно направьте колено вперёд.
Вернитесь назад.
Повторите движение 8 раз и смените ногу.
После этого можно немного отставить одну ногу назад, выпрямить её и на 20 секунд оставить пятку на полу. Так добавляется мягкая растяжка икроножной мышцы.
Подвижность голеностопного сустава нужна при ходьбе, подъёме по лестнице и многих вариантах приседания.
7. Диагональное вытяжение стоя
Поставьте рядом устойчивый стул.
Шагните одной ногой немного назад и одновременно поднимите одноимённую руку вверх по диагонали.
Слегка вытянитесь, не делая глубокого прогиба назад.
Вернитесь в исходное положение и поменяйте сторону.
Выполните по 5 раз.
Это движение соединяет работу плечевого пояса, корпуса, таза и ног и делает комплекс более похожим на движения, которые встречаются в обычной жизни.
Как уложить комплекс в 10-15 минут
Необязательно выполнять большое количество повторений.
На практике достаточно:
- 2-3 минут лёгкого движения в начале;
- 5-10 повторений динамических упражнений;
- 20-30 секунд для спокойных статических растяжек;
- одного или двух кругов всего комплекса.
NHS предлагает выполнять упражнения на гибкость регулярно и постепенно увеличивать объём, а не начинать сразу с большой нагрузки.
Регулярная растяжка также не заменяет остальные виды движения. Рекомендации по физической активности для взрослых включают аэробную и силовую нагрузку, а для старшего возраста также отдельно подчёркивается работа над равновесием.
Как понять, что упражнения работают
Для бытовой подвижности не обязательно измерять сантиметры и углы.
Гораздо информативнее через несколько недель заметить:
- стало ли проще наклоняться к обуви;
- свободнее ли поворачивается корпус;
- легче ли поднять руки;
- комфортнее ли первые шаги после долгого сидения;
- проще ли двигаться в привычных домашних ситуациях.
Это более практичная цель, чем попытка добиться максимальной растяжки.
Когда лучше остановиться
Растяжка не должна вызывать резкую боль.
Если во время движения появляются онемение, прострел, выраженное головокружение или другое необычное ощущение, упражнение нужно прекратить.
После травмы или операции, при заболеваниях позвоночника и суставов, выраженном остеопорозе и других состояниях, влияющих на движение, индивидуальный комплекс лучше согласовать со специалистом. Mayo Clinic и NHS также рекомендуют при травмах и заболеваниях консультироваться с врачом или физиотерапевтом относительно подходящих вариантов растяжки.
Главная цель этого комплекса очень простая: не стать рекордсменом по растяжке, а сохранить движения, которыми мы пользуемся каждый день.
