Восемь утра. Вы садитесь за компьютер только проверить почту. Потом звонок, таблица, ещё одно письмо, срочная задача. В какой-то момент обнаруживается, что уже почти обед, а вставали вы только за чашкой кофе.
Знакомая картина для тех, кто работает за компьютером.
Обычно совет звучит предсказуемо: больше ходите, занимайтесь спортом, набирайте определённое количество шагов. Проблема в том, что в загруженный день отдельного часа на тренировку действительно может не быть.
Но движение необязательно начинается с фитнес-клуба и спортивной формы. Гораздо реалистичнее сначала изменить сам день: чаще вставать, немного ходить, пользоваться лестницей, выполнять несколько простых упражнений и превращать обычные бытовые действия в небольшие периоды активности.
Именно такой подход способен работать месяцами, а не только до следующего аврала на работе.
Почему одна вечерняя тренировка не отменяет целый день в кресле
Регулярные тренировки полезны, но есть ещё один вопрос: сколько времени мы проводим без движения между ними.
Современные рекомендации по физической активности предлагают взрослым не только набирать необходимый недельный объём нагрузки, но и меньше сидеть. ВОЗ рекомендует по возможности заменять часть сидячего времени физической активностью любой интенсивности.
Это важное уточнение. Не каждое движение обязано становиться тренировкой.
Пройтись по квартире во время телефонного разговора, подняться на этаж по лестнице, сходить за водой, сделать несколько приседаний возле рабочего стола или пять минут пройтись после обеда тоже означает перестать сидеть.
Если сейчас движения мало, не нужно пытаться за один понедельник превратить себя в спортсменку. Начинать можно постепенно.
Не ждите свободного часа
Одна из самых неудобных мыслей о спорте звучит примерно так: если нет хотя бы 40 минут, заниматься бессмысленно.
Это плохая основа для человека с плотным рабочим графиком.
Небольшие периоды активности в течение дня складываются. Поэтому полезнее искать не один большой свободный промежуток, которого постоянно нет, а несколько возможностей подвигаться.
Например:
утром 5 минут пройтись;
после первого рабочего блока встать и размяться;
часть телефонного разговора провести стоя;
после обеда пройтись 10 минут;
вечером выполнить короткий силовой комплекс.
Так движение перестаёт быть отдельным мероприятием, для которого требуется особое настроение и свободный вечер.
Простое правило для рабочего дня: регулярно вставать
Если работа затягивает, человек может просидеть неподвижно несколько часов почти незаметно.
Поэтому полезно привязать движение не к силе воли, а к событию.
Закончили видеозвонок, встали.
Отправили большой документ, прошлись за водой.
Наступил обед, сначала несколько минут походили.
Можно использовать и напоминание на телефоне или часах. Например, примерно раз в час оценивать, давно ли вы вставали. Это не медицинская норма и не магический интервал. Это просто удобный бытовой способ не обнаруживать вечером, что почти весь день прошёл в кресле.
Сам перерыв тоже не обязан превращаться в гимнастику.
Встаньте, расправьте плечи, несколько раз спокойно поднимитесь на носки, пройдитесь по комнате, посмотрите в окно, сходите налить воды. Через несколько минут возвращайтесь к работе.
Ходьбу можно спрятать внутри обычной жизни
Не всем хочется после рабочего дня специально выходить на часовую прогулку.
Тогда стоит посмотреть, какие перемещения уже есть в расписании.
Если едете на машине, иногда можно припарковаться чуть дальше от входа. Если пользуетесь общественным транспортом и маршрут безопасен, часть дороги можно пройти пешком. Вместо сообщения коллеге в соседней комнате можно дойти до него. Небольшую покупку рядом с домом сделать пешком.
Лестница тоже может стать дополнительным движением, если вам комфортно ею пользоваться.
Смысл не в том, чтобы усложнить себе жизнь. Нужно найти несколько ситуаций, где сидение или самый короткий путь можно без особых неудобств заменить движением.
За один раз получится немного. За неделю таких эпизодов становится гораздо больше.
После обеда попробуйте не возвращаться к креслу сразу
Есть очень простой момент для прогулки, который многие пропускают.
Вы закончили обед. До следующей задачи осталось десять минут.
Вместо телефона или немедленного возвращения к компьютеру можно пройтись. На улице, по коридору, вокруг здания или даже дома, если работаете удалённо.
Не обязательно идти быстро. Если хочется получить умеренную аэробную нагрузку, темп должен стать заметно бодрее обычного. Но даже лёгкая активность позволяет заменить ещё несколько минут сидения движением.
А где силовая нагрузка?
Повседневная ходьба решает не всё.
Рекомендации для взрослых включают также упражнения для основных мышечных групп не менее двух дней в неделю.
Для этого необязательно каждый раз ехать в спортзал. Часть силовой работы можно организовать дома.
Например, короткий блок может включать:
приседания к устойчивому стулу;
отжимания от стены или высокой устойчивой опоры;
тягу эластичной ленты;
подъёмы на носки;
упражнения с подходящими по весу гантелями.
Не пытайтесь превратить рабочую паузу в тяжёлую тренировку. Пять спокойных минут движения между задачами и полноценная силовая тренировка имеют разные цели.
Удобная схема выглядит так: в течение рабочего дня мы уменьшаем непрерывное сидение, а два или несколько раз в неделю отдельно оставляем время на силовую нагрузку.
Реальная схема для очень занятого дня
Представим обычный день без фитнес-клуба.
8:30. Начало работы. Перед тем как сесть, две или три минуты походить по квартире.
9:30. Встать из-за стола, пройтись, несколько раз подняться на носки.
10:30. Телефонный разговор провести стоя или медленно ходить по комнате.
12:30. После обеда прогуляться 10 минут.
14:00. Встать за водой, немного размять плечи и спину.
15:30. Ещё несколько минут движения.
18:00. Работа закончена. Небольшую покупку сделать пешком или пройти дополнительный круг вокруг дома.
Вечером два раза в неделю. 15–25 минут простых силовых упражнений.
Это всего лишь пример, а не обязательное расписание. Кому-то проще гулять утром, кому-то вечером. Кто-то живёт на восьмом этаже и любит лестницу, а кому-то она не подходит.
Хорошая система движения должна подстраиваться под жизнь, а не наоборот.
Не гонитесь за красивой цифрой
Количество шагов удобно измерять, но оно не должно превращаться в единственный критерий удачного дня.
У человека может быть день с меньшим количеством шагов, но с силовой тренировкой. Другой человек много ходит, но почти не выполняет упражнения для мышц.
Поэтому разумнее смотреть шире:
сколько времени я провожу сидя без перерыва;
есть ли в моей неделе ходьба или другая аэробная активность;
есть ли силовая нагрузка;
получается ли постепенно увеличивать общий объём движения.
Цель состоит не в том, чтобы каждый вечер закрывать красивое кольцо на экране часов. Цель в том, чтобы движение стало обычной частью жизни.
Начните настолько просто, чтобы трудно было отказаться
Если вы долго мало двигались, самый сложный план обычно оказывается не самым эффективным.
Попробуйте на первую неделю выбрать всего три правила.
Первое: несколько раз за рабочий день вставать из-за компьютера.
Второе: добавить одну короткую прогулку.
Третье: дважды за неделю сделать небольшой силовой комплекс, если состояние здоровья позволяет такую нагрузку.
Когда это станет привычным, можно увеличить продолжительность прогулок, добавить ещё один активный эпизод или постепенно усложнить упражнения.
Для здоровья взрослым рекомендуют стремиться к 150–300 минутам умеренной аэробной активности в неделю либо эквивалентному объёму более интенсивной нагрузки, а также выполнять силовые упражнения минимум два дня в неделю. Но человеку, который пока далёк от этих цифр, не нужно ждать момента, когда он сможет выполнить всё сразу.
Начать можно сегодня с нескольких минут.
Не потому, что пять минут заменят полноценную неделю активности. Не заменят.
А потому, что привычка чаще вставать, ходить и пользоваться собственными мышцами постепенно меняет весь день. И тогда движение перестаёт быть ещё одной обязанностью, для которой постоянно не хватает времени.
