Иногда желание наконец заняться собой появляется совершенно буднично. Поднялись с дивана и неожиданно почувствовали, что ноги будто стали слабее. Принесли несколько тяжёлых пакетов из магазина, а руки устали быстрее обычного. Или после дня на даче выяснилось, что на следующий день ноет буквально всё.
И тут приходит мысль: наверное, пора укреплять мышцы.
Но следом возникает другая. А с чего вообще начинать человеку, который последний раз регулярно занимался физкультурой ещё неизвестно когда?
Хорошая новость в том, что первый шаг гораздо проще, чем обычно кажется. Для него не нужен абонемент в фитнес-клуб, набор гантелей и спортивная форма на половину шкафа. В первые недели можно прекрасно обойтись стулом, стеной, ковриком и небольшой резинкой.
Причём после 40 не требуется искать какой-то специальный комплекс «для возраста». Куда важнее другое: насколько вы активны сейчас, как чувствуют себя суставы и спина, есть ли заболевания, мешающие нагрузке, и не пытаетесь ли вы за одну неделю наверстать несколько лет без тренировок.
В обновлённых рекомендациях American College of Sports Medicine есть довольно приятная для новичков мысль. Чтобы стать сильнее, вовсе не обязательно строить сложную программу. Работают и упражнения с собственным весом, и тренировки с резиновыми лентами, и самые обычные занятия дома.
То есть начинать действительно можно с малого.
Зачем добавлять силовые упражнения, если я и так много хожу
Ходьба прекрасна. Я бы точно не стала отговаривать человека от прогулок ради очередного модного комплекса упражнений.
Но ходьба и силовая нагрузка немного про разное.
Во время силового упражнения мышце приходится преодолевать сопротивление. Иногда это гантель, но совсем не обязательно. Тем же сопротивлением может стать собственный вес тела или натянутая резинка.
И вот здесь начинается самое интересное. Сильные мышцы нужны нам не ради красивой цифры в приложении и даже не только ради внешнего вида.
Они нужны в обычной жизни.
Чтобы встать с низкого кресла без раскачивания. Спокойно подняться по лестнице. Донести покупки. Поднять с пола коробку. Несколько часов повозиться с цветами или грядками и не почувствовать после этого, будто разгружали вагон.
Именно поэтому в рекомендациях по физической активности для взрослых силовые упражнения идут рядом с ходьбой, плаванием, велосипедом и другой аэробной нагрузкой. Обычно советуют уделять силовой работе хотя бы два дня в неделю.
Два, а не семь.
Для человека, который начинает практически с нуля, это важная разница.
Что нужно приготовить дома
Я бы не начинала знакомство с тренировками с покупки инвентаря.
Сначала понадобится только устойчивый стул. Не офисное кресло на колёсиках и не лёгкий табурет, который уезжает от одного прикосновения, а нормальный крепкий стул.
Ещё пригодится свободный кусок стены.
Если есть коврик, отлично. Нет коврика, тоже не трагедия.
Фитнес-резинка пригодится чуть позже или сразу, если она уже лежит дома. Самую тугую брать не надо. В первое время гораздо полезнее разобраться в движении, чем героически бороться с сопротивлением.
А теперь к самой тренировке.
Первое упражнение: просто встаньте со стула
Звучит почти смешно. Но попробуйте сделать это десять раз подряд медленно, и упражнение внезапно перестанет казаться таким уж несерьёзным.
Сядьте ближе к краю стула. Стопы поставьте удобно, примерно на ширине таза.
Немного наклонитесь вперёд и встаньте.
Теперь медленно сядьте обратно.
Вот здесь многие сразу обнаруживают привычку буквально падать на сиденье в последних сантиметрах движения. Постарайтесь этого не делать. Опускаться стоит так же спокойно, как и вставать.
Если без рук пока трудно, слегка помогайте себе ладонями. Это не считается поражением. Через несколько тренировок помощи, скорее всего, понадобится меньше.
Для начала хватит 5-8 повторений.
Не гонитесь за цифрой десять только потому, что она выглядит красивее. Пусть пять повторов будут спокойными и уверенными.
Когда восемь раз подряд станут совсем лёгкими, можно добавить ещё одно или два.
Второе упражнение: отжимание, но не от пола
При слове «отжимания» многие сразу вспоминают школьную физкультуру и решают, что этот пункт можно пропустить.
Не торопитесь.
Мы будем отжиматься от стены.
Поставьте ладони примерно на уровне груди. Сделайте небольшой шаг назад. Корпус держите достаточно ровно.
Согните руки и приблизьтесь к стене, затем оттолкнитесь обратно.
Сделайте 5-8 раз.
Если тяжело, подойдите к стене ближе. Если спустя время стало слишком легко, наоборот, немного отодвиньтесь.
Получается удобная штука: одно и то же упражнение можно сделать и совсем лёгким, и заметно более трудным, просто поменяв положение тела.
Третье упражнение: немного работы для спины
У начинающих тренировки часто получаются однобокими. Приседания сделали, что-то для живота сделали, а о спине забыли.
Здесь и пригодится резинка.
Один из домашних вариантов такой: сядьте, оберните резинку вокруг стоп и возьмите её концы руками.
Теперь потяните локти назад.
Не вверх и не в стороны, а именно назад. Плечи при этом не нужно подтягивать к ушам.
В конце движения можно представить, что вы слегка хотите свести лопатки.
После этого спокойно верните руки вперёд.
Попробуйте выполнить 8-12 повторений.
Резинка кажется довольно простым инвентарём, но для домашней тренировки она удобна именно своей простотой. Не занимает места, позволяет менять сопротивление и даёт возможность нагрузить мышцы, которые одним только вставанием со стула не достать.
Четвёртое упражнение: ягодичный мост
Если вам удобно ложиться на пол и вставать с него, добавьте ещё одно движение.
Лягте на спину. Колени согнуты, стопы стоят на полу.
Поднимите таз.
Не нужно пытаться превратить это движение почти в гимнастический мост. Поднялись до комфортного положения, почувствовали работу ягодиц, ненадолго задержались и вернулись вниз.
Восемь повторений для начала вполне достаточно.
Чувствуете в основном поясницу? Попробуйте уменьшить высоту подъёма.
А если само положение на полу неудобно, упражнение можно пока вообще убрать. Ничего страшного с программой не произойдёт. Вернётесь к нему позже.
Это, кстати, хороший принцип для всей домашней тренировки: программа должна подстраиваться под человека, а не человек любой ценой под программу.
Пятое упражнение: подъём на носки
Снова понадобится стул.
Встаньте за ним и слегка придерживайтесь за спинку. Именно слегка, висеть на руках не надо.
Поднимите пятки.
На секунду задержитесь наверху.
Медленно опуститесь.
Сделайте 8-12 повторений.
Можно выполнить движение очень быстро и почти ничего не почувствовать. А можно подниматься и опускаться без спешки, тогда икроножные мышцы довольно быстро дадут о себе знать.
Это относится и к остальным упражнениям. Иногда новичку не нужен дополнительный вес. Ему достаточно перестать выполнять движение рывком.
И что, это уже считается тренировкой?
Да.
Причём на первых порах вовсе не обязательно повторять весь комплекс по три или четыре круга.
Первые занятия могут выглядеть так:
- Вставание со стула, 5-8 раз.
- Отжимание от стены, 5-8 раз.
- Тяга резинки к себе, 8-12 раз.
- Ягодичный мост, 8-10 раз.
- Подъём на носки, 8-12 раз.
И всего один подход.
Перед этим походите несколько минут по комнате, подвигайте плечами, руками, немного разогрейтесь.
Между упражнениями не нужно стоять с секундомером в руке. Отдохнули, дыхание стало спокойнее, чувствуете, что готовы продолжить, переходите дальше.
Вместе с небольшой разминкой такая тренировка легко укладывается примерно в 15-20 минут.
Кажется слишком мало?
Для человека, который до этого вообще не тренировался, этого вполне достаточно, чтобы познакомить тело с новым видом нагрузки.
Задача первого занятия совсем не в том, чтобы на следующее утро с трудом встать с кровати.
Сколько раз в неделю заниматься
Начните с двух.
Например, в понедельник и четверг.
Или во вторник и субботу.
Дни недели здесь вообще не принципиальны. Нужно лишь оставить между занятиями время, чтобы мышцы успели восстановиться.
Намного важнее выбрать дни, которые действительно подходят вашей жизни.
Если каждую пятницу вы задерживаетесь на работе, бессмысленно назначать тренировку именно на пятницу, а потом каждую неделю ругать себя за пропуск.
Два занятия, которые вы реально выполняете, полезнее четырёх красивых пунктов в плане.
Когда пора делать больше
Вот здесь обычно начинается желание ускорить процесс.
Тренировка стала лёгкой, значит, срочно добавляем ещё десять повторений, покупаем гантели, удваиваем количество подходов и занимаемся через день.
Не надо.
Если упражнение стало заметно легче, измените что-нибудь одно.
Можно сделать на пару повторений больше.
Или добавить второй подход.
Или взять чуть более тугую резинку.
При отжимании можно немного дальше отойти от стены.
Во вставании со стула можно всё меньше помогать себе руками.
Одного изменения достаточно, чтобы нагрузка снова стала ощутимой.
Через некоторое время можно поменять следующий параметр.
Так проще понять, на что именно реагирует тело, и меньше шансов переборщить.
Нужно ли доводить мышцы до полного отказа
Нет, особенно в начале.
Тренировка вовсе не обязана заканчиваться моментом, когда вы больше физически не способны сделать ни одного повторения.
Для обычного начинающего это скорее лишнее усложнение.
Представьте, что вы сделали восемь повторов и понимаете: ещё два, возможно три, выполнили бы нормально, без кривой техники и рывков.
На первых порах этого достаточно.
Регулярные тренировки дают результат не потому, что каждый раз заканчиваются подвигом. Они дают результат потому, что человек возвращается к ним снова.
А если на следующий день всё болит
После непривычной нагрузки мышцы действительно могут напомнить о себе. Особенно после первой или второй тренировки.
Лёгкая или умеренная мышечная болезненность сама по себе не удивительна.
Но есть вещи, которые не стоит автоматически списывать на «хорошо потренировалась».
Резкая боль в суставе, внезапный прострел, сильное головокружение, необычная одышка или выраженное ухудшение самочувствия требуют совсем другого отношения.
Через боль упражнение продолжать не нужно.
Если определённое движение каждый раз вызывает неприятные ощущения в суставе или спине, его стоит убрать и разобраться, почему это происходит.
Нужно ли перед началом идти к врачу
Сам возраст 40+ ещё не означает, что перед обычной умеренной физической активностью всем подряд требуется медицинское обследование.
Но универсальный интернет-комплекс не знает вашу историю здоровья.
Если есть сердечно-сосудистое заболевание, серьёзные проблемы с суставами или позвоночником, недавняя операция, травма или врач уже ограничивал вам нагрузку, лучше заранее уточнить, какие упражнения подходят именно вам.
То же касается человека, который много лет почти не двигался и собирается сразу перейти к тяжёлым интенсивным занятиям.
Но в большинстве случаев разумный старт выглядит совсем не так.
Сначала немного.
Потом смотрим на самочувствие.
И только затем постепенно прибавляем.
Почему люди чаще всего бросают
Мне кажется, здесь дело вовсе не в лени.
Очень часто человек просто выбирает слишком резкий старт.
Вчера никакой тренировки не было вообще. Сегодня уже сорок минут упражнений, три подхода каждого движения и обещание заниматься через день.
Назавтра болят ноги.
Через два дня тренироваться ещё не хочется.
Через неделю коврик уже снова лежит в шкафу.
Куда разумнее первая тренировка, после которой остаётся ощущение: «А я могла бы ещё немного».
Вот это «немного» лучше оставить на следующий раз.
Пятнадцать или двадцать минут дважды в неделю выглядят слишком скромно, чтобы ими хвастаться. Но через месяц это уже восемь тренировок.
Через три месяца их будет около двадцати четырёх.
А это совсем другая история.
Именно из таких спокойных, не героических занятий обычно и складывается привычка, которая остаётся надолго.
